Comunicazione nonviolenta: esprimiti senza fare (e farti) male

comunicazione nonviolenta

hai mille cose da dire, ma spesso ti rimangono bloccate in gola?

oppure non riesci a esprimerti per paura di far male, o per come reagiranno gli altri?

Dire quello che sentiamo, chiedere ciò di cui abbiamo bisogno e saper dire di no quando è troppo, a volte è una vera e propria sfida.

A volte entriamo in ansia per questo, e uscirne non è sempre facile. 

Ci giudichiamo quando sentiamo certe emozioni e, se proviamo a tradurre in parole quello che sentiamo, finiamo per ingoiare rospi e rimaniamo con la punta della lingua affollata di frasi mai compiute.

In questo articolo vedremo insieme cosa puoi iniziare a fare per far arrivare ciò che senti in modo chiaro, gentile ed empatico ai tuoi interlocutori, sentendoti sicurə di te.

comunicazione nonviolenta

che cos'è la comunicazione nonviolenta?

Quando ci sentiamo bloccatə nel dire qualcosa, i fattori in gioco possono essere tanti.

Spesso dipende dal contesto in cui ci troviamo, da quanto ci sentiamo capaci a parlare, da quanto ci diamo il permesso di pensarla diversa dagli altri e da quanto temiamo che la relazione possa degenerare o si possa rompere bruscamente.

Marshall Rosenberg, autore dell’approccio della Comunicazione Nonviolenta, è cresciuto in un quartiere popolare di Detroit, spesso al centro di forti contrasti razziali tra diverse etnie.

È stato in questo contesto che ha sviluppato un modello di comunicazione che ha permesso a molte persone di riuscire a esprimersi liberamente e di risolvere i conflitti (interiori e interpersonali) in maniera pacifica, senza venir meno alle proprie idee e ai propri bisogni.

I principi base della Comunicazione Nonviolenta

Secondo Rosenberg, tutti gli esseri umani sono naturalmente empatici e la violenza è il frutto di apprendimenti con cui imparano come opporsi e a difendersi.

Per dare un senso alla nostra esperienza e ottimizzare le nostre energie mentali, siamo abituati ad osservare rapidamente le situazioni e a formulare subito delle valutazioni secondo i paradigmi di giusto/sbagliato e di buono/cattivo.

Da questa posizione mentale discendono i nostri comportamenti che spesso si manifestano sotto forma di parole giudicanti, minacce, pretese, chiusure, ma che alla sono sempre guidati da emozioni e bisogni che stiamo cercando di soddisfare.

Di solito agiamo nel modo che conosciamo meglio e che ci fa sentire più sicuri: alcuni di noi partono all’attacco, altri restano in silenzio e aspettano il momento buono per esprimersi, che però non arriva mai.

Perché ci comportiamo in modo cosi diverso?

Molte volte resta in silenzio chi ha imparato che non è meritevole o capace di ottenere qualcosa di buono per sè attraverso la comunicazione: è così che si sentono cosi le persone che seguo nel mio Percorso “10 Settimane Per Ripartire Da Te”, quando ci incontriamo per la prima volta.

Nel mio lavoro, integro l’approccio della Psicoterapia della Gestalt con i principi base della Comunicazione Nonviolenta: è cosi che aiuto le persone riconoscere i propri sentimenti e bisogni come base per fare chiarezza tra i pensieri e agire in modo da stabilire delle relazioni appaganti.

Vuoi scoprire quali sono i quattro passi della Comunicazione Nonviolenta? Continua a leggere! 

Dopo averli percorsi insieme, ti accompagnerò a vedere come posso aiutarti ad esprimerti in modo libero e meno ansioso nella vita vera.

i quattro passi della comunicazione nonviolenta

Sono quattro i passaggi fondamentali per comunicare senza farsi e fare male all’altro. 

Vediamo nel dettaglio quali sono, individuando anche la struttura di riferimento per costruire frasi secondo la Comunicazione Nonviolenta. 

1. OSSERVARE i fatti concreti

La realtà della relazione  è “intersoggettiva“, ovvero si costruisce dalle percezioni e visioni delle persone coinvolte nella relazione. 

Per creare un terreno comune di scambio onesto e autentico, dobbiamo partire da “mettere in comune” (nb. questa è una delle etimologie di comunicazione) qualcosa che sia tangibile, non solo a noi che lo percepiamo, ma anche da chi ci ascolta. 

Detto in breve, dobbiamo far vedere all’altro ciò che osserviamo dal nostro punto di vista. 

Visto che non siamo fatti di vetro, e che l’altro non vede ciò che ci passa dentro, l’unica strada che abbiamo è quella di portare fuori, attraverso le parole, ciò che stiamo percependo: partiamo dunque dalle nostre percezioni, osservandoci e facendole osservare all’altro. 

Quanto più riusciamo a riferirci ad azioni concrete che stanno avvenendo intorno a noi o nella nostra mente, tanto meglio: in questo modo diventano realmente un comune oggetto di osservazione che ci unirà al nostro interlocutore.

 

TIP PRATICO: 

Inizia a chiederti: “quali sono le azioni concrete che sto osservando (vedo, odo, ricordo, immagino) che contribuiscono (o non contribuiscono) al mio benessere?”. Una volta che hai la risposta, dai avvio alla tua comunicazione, iniziando cosi la tua frase “quando io (vedo, ascolto…)…”

2. Identificare i SENTIMENTI suscitati dai fatti

Adesso che hai individuato quello che osservi, passa ai sentimenti, a come queste azioni concrete ti fanno sentire. 

Spesso non sappiamo distinguere bene che cosa sentiamo e confondiamo sentimenti con i pensieri (che spesso diventano giudizi).

Dunque, per non percorrere una strada poco fruttuosa e vanificare il tuo tentativo di comunicare in modo non violento, attingi dalle 6 emozioni di base. Non sai quali sono? Eccole qui: paura, rabbia, tristezza, gioia, disgusto, sorpresa.

Certo, questo elenco può sembrare fin troppo semplice, come se non tenesse conto del milione di sfumature che i nostri sentimenti possono avere, ma è una buona base di partenza per capire in che zona emotiva ti trovi.

 

TIP PRATICO: 
Come andiamo avanti nella costruzione di una Comunicazione Nonviolenta? Ecco un esempio di come continuare la tua frase: “quando io (vedo, ascolto)….mi sento….”

3. Riconoscere i BISOGNI alla base dei sentimenti

È ora di esprimere le tue volontà, ciò di cui hai bisogno in questo momento.

No, non sei egoista se lo fai: sei intitolatə a farlo perché sei al mondo e hai tutto il diritto di avere anche tu dei bisogni, delle necessità, dei desideri…e di farli conoscere al mondo. 

In questo terzo step della Comunicazione Nonviolenta ti occuperai di esprimere la tua energia vitale nella forma di bisogni, valori, desideri o pensieri che stanno accompagnando i tuoi sentimenti.

 

Alcuni bisogni di base che noi tutti abbiamo, individuati da Rosenberg:

1. Bisogni fisiologici (respirare, bere, mangiare, avere un contatto fisico, un’espressione sessuale, muoversi, sentirsi protetti, riposarsi);

2. Autonomia (essere liberi di scegliere degli obiettivi e di scegliere quali mezzi utilizzare per raggiungerli);

3. Celebrazione(della vita, dei sogni realizzati e delle perdite);

4. Integrità (autenticità, auto-realizzazione, creatività, dare significato alle cose della vita);

5. Interdipendenza (accettazione, amore, appartenenza, apprezzamento, comprensione, empatia, fiducia, giustizia, intimità, onestà, rispetto, stima, sostegno);

6. Gioco (divertimento, ridere, scherzare);

7. Comunione spirituale (armonia, bellezza, pace, aspirazione, ordine).

 

TIP PRATICO:

Dopo aver osservato i fatti concreti, averli esplicitati e aver collegato ciò che senti alla situazione, la tua frase prosegue dai sentimenti cosi: “quando io (vedo, ascolto)…mi sento…; in questo momento ho bisogno di…”

4. Formulare RICHIESTE per soddisfare i bisogni

È arrivato il momento di chiedere con chiarezza ciò che potrebbe arricchire la tua vita, senza pretenderlo.

Della differenza tra richiesta e pretesa ti ho già parlato in un altro articolo, che se vuoi puoi approfondire cliccando qui.

Nel processo della Comunicazione Nonviolenta puoi fare la tua richiesta all’altro puntando il focus, bada bene, circa quello che potrebbe arricchire la tua vita.

Fai attenzione a formulare la tua richiesta in modo semplice, chiaro, comprensibile e concreto per il tuo interlocutore. Assicurati di aver toccato tutti i punti: una richiesta semplice, non sempre è anche concreta di default. 

Un esempio? “Ti chiedo di fare silenzio quando siamo dai miei” (richiesta semplice) suona molto diverso da “Per favore, ti chiedo di non parlare delle mie decisioni  al posto mio davanti ai miei genitori quando siamo a tavola tutti insieme” (richiesta concreta, che delinea in modo definito e comprensibile il margine d’azione che il nostro interlocutore ha quando si trova a casa dei nostri genitori). 

 

TIP PRATICO:
Le azioni concrete sono il denominatore che accomuna l’apertura (fase dell’osservazione) e la chiusura (fase della richiesta) del processo di Comunicazione Nonviolenta. Per cui la tua frase nonviolenta troverà la sua conclusione cosi: “quando io (vedo, ascolto)…mi sento…; in questo momento ho bisogno di…; ti chiedo di…; sei dispostə a farlo?”

limiti della Comunicazione Nonviolenta

La sensazione che alcune persone hanno quando conoscono per la prima volta il processo Comunicazione Nonviolenta, è che sembra un invito dentro il “Mulino Bianco”, dove le cose sono lineare e va sempre tutto liscio. 

Un’altra obiezione comune è che una volta percorsi i quattro passi fondamentali…ci sia il vuoto. 

“E poi…come vado avanti?” è la domanda che sorge spontanea. 

In effetti, il dato d’esperienza nella vita reale ci dice che la comunicazione non è lineare, ma circolare. Sono le molteplici interazioni comunicative che, tutte insieme, aiutano a creare e a dare forma alla relazione.

Inoltre, il punto finale delle richieste sembra avere un implicito di fondo: si fa riferimento a come l’altro può soddisfare i nostri bisogni, quasi affidandogli il ruolo di colui o colei che è responsabile di soddisfarli. 

Questo può innescare, se mal interpretato, una sorta di atteggiamento dipendente secondo la logica che siano gli altri “a salvarci”.

 

superare i limiti integrando comunicazione nonviolenta e psicoterapia della gestalt

Credo fortemente che un percorso di psicoterapia, per essere d’aiuto, debba essere concreto e aderente alla vita reale e non restare ancorato a teorie e concetti astratti. 

Per questo, adesso voglio spiegarti come tengo ciò che c’è di buono nel modello teorico della Comunicazione Nonviolenta, superando quelli che vengono percepiti come limiti dalle persone con cui lavoro nel mio Percorso, in studio oppure online

In primo luogo, in Gestalt parliamo sempre dell’esistenza di processi circolari e complessi: non a caso, è “ciclo di contatto” la parola usata per descrivere il modo in cui l’essere umano entra in relazione con il mondo e con gli altri. 

Quindi, là dove la Comunicazione Nonviolenta suggerisce la fine del processo di comunicazione, io mi assicuro che tu sappia tornare lì dove tutto nasce, ovvero alle tue emozioni e all’effetto che ti fa quello che è successo nella tua comunicazione. 

Questo passaggio è molto importante, perché la richiesta fatta alla fine del processo di Comunicazione Nonviolenta produce sempre una risposta dall’interlocutore. 

A sua volta, questa risposta crea delle sensazioni dentro di te, di cui puoi diventare consapevole per agire in modo ancora più adeguato alle tue volontà nell’interazione successiva. 

In più, non ci fermiamo alle richieste da fare all’altro, ma ci soffermiamo sulle richieste (a volte irraggiungibili) che puoi fare a te stessa, per chiarire che cosa vuoi tu PER TE E DA TE. 

Avendo questo ben chiaro in mente, sarà più semplice gestire il proseguimento della conversazione e trasformare la violenza disfunzionale in valore.  

Come posso aiutarti?

Se vuoi imparare anche tu a esprimerti senza che l’ansia ti blocchi e ti piacerebbe lavorare con me alla tua Ripartenza, clicca sul bottone che trovi qui sotto: potrai compilare il modulo di richiesta per la tua chiamata conoscitiva gratuita di 30 minuti, da fare insieme.

Le tue risposte mi aiuteranno a capire se posso effettivamente aiutarti e ti ricontatterò per fissare il momento migliore per conoscerci, approfondire la tua situazione e darti le informazioni che ti servono per dare avvio al tuo viaggio dalla Paura al Coraggio.

Chi sono

elena formica

Elena Formica

Psicologa e psicoterapeuta della Gestalt

Aiuto le persone che si sentono bloccate in una vita che non gli piace più a Ripartire, per gestire l’ansia, liberarsi dai pesi sul cuore e tornare a sentirsi padrone della propria vita.

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