assertività

Non sempre riesci a esprimere i tuoi bisogni come vorresti? Non sei sola.

 

Con le mie pazienti ogni giorno mi accorgo di quanto il peso dato dall’ansia blocchi le parole in gola proprio nel momento peggiore, impedendo loro di esprimersi. Per fortuna, esistono strategie efficaci per affrontare questa sfida.

Una di queste è migliorare la tua assertività, una competenza che può aiutarti a sentirti più padrona della tua vita e una componente essenziale delle relazioni interpersonali sane ed equilibrate.

In più di 10 anni di lavoro, ho visto come l’assenza di assertività possa alimentare l’ansia e impedire alle persone di vivere una vita appagante.

È proprio per questo che aiutare le persone ad essere più assertive quando comunicano  è diventato uno dei pilastri del mio Percorso di 10 Settimane, che aiuta le persone a liberarsi dal peso dell’ansia e tornare al centro della propria esistenza.

In questo articolo voglio esplorare con te come sviluppare l’assertività può migliorare le tue relazioni e aiutarti a gestire meglio l’ansia.

Che cos’è l’assertività

 

L’assertività è la tua capacità di esprimere chiaramente i tuoi pensieri, sentimenti e desideri, senza timore di essere giudicata. Essa non deve essere confusa con l’aggressività, che spesso coinvolge l’uso della forza o dell’intimidazione, né con la passività, che coinvolge il sopprimere i propri bisogni per evitare conflitti.

Essere assertivi è molto di più: significa riuscire a manifestarsi nella relazione, a dire “io sono qui”. Non si tratta di essere egoisti o – al contrario – compiacenti, ma di riconoscere il tuo valore e sentire profondamente che è arrivato il momento di rispettare te stessa e gli altri.

Uno studio condotto da Fassino et al. nel 2003 ha messo in luce come l’assertività possa influire positivamente sulla percezione di sé e sulla capacità di affrontare situazioni stressanti, facendoti sentire più sicura di te.

La mancanza di assertività è legata a problemi di autostima e al senso di efficacia personale, ed è sempre più evidente come sviluppare questa competenza sia un fattore protettivo rispetto all’insorgenza di disturbi psicologici, tra cui quelli ansiosi.

Si, hai letto bene: la buona notizia è che non si nasce assertivi, ma si può imparare ad esserlo attraverso percorsi di psicoterapia e crescita personale.

Come l’assertività influenza le tue relazioni

 

L’assertività è una chiave per relazioni più sane e reciproche. Permette di esprimere i propri bisogni e aspettative, riducendo malintesi e tensioni.

Uno studio del 2005 intitolato “The Role of Assertiveness in Female Dating Behavior and Satisfaction” (”Il ruolo dell’assertività nel comportamento e nella soddisfazione delle donne durante gli appuntamenti”) ha rilevato che le donne che mostrano livelli più elevati di assertività sperimentano relazioni più soddisfacenti e una maggiore autostima nelle loro interazioni romantiche.

Essere assertiva ti consente di stabilire confini chiari nelle tue relazioni, riducendo così l’ansia e il risentimento: quando senti di esserci per te e di avere la dignità, il diritto e lo spazio di affermare te stessa, le tue relazioni diventano appaganti e fonte di soddisfazione.

Questo può accadere senza ridurre lo spazio dell’altro, ma costruendo insieme uno spazio “altro”, una terza dimensione che prevede l’inclusione di tutti i bisogni emergenti.

Questa competenza può aiutarti a gestire le tue relazioni in tutti i contesti della tua vita, non importa che sia con i colleghi, gli amici, o la famiglia: una volta appreso il processo, è tuo per sempre.

Tecniche di assertività in Gestalt Therapy

 

La psicoterapia della Gestalt offre strumenti pratici per sviluppare la tua assertività. Se ancora non la conosci, è una terapia “emotivo-cognitivo-comportamentale”, perché si occupa di farti prendere consapevolezza di cosa senti e pensi nel momento presente, per agire con responsabilità sui tuoi progetti e obiettivi futuri.

Con questo approccio, potrai far emergere ciò che è rimasto sullo sfondo in una data situazione, come bisogni e sentimenti non espressi: insieme arriveremo a sciogliere quei nodi che ti tengono bloccata e troverai il tuo modo per esprimerti liberamente.

Per farlo, mi avvalgo di tecniche e strumenti specifici, scientificamente validati. Ad esempio, la tecnica del “dialogo” che ti aiuta a esprimere i tuoi bisogni in modo autentico e rispettoso, o l’uso della “sedia vuota”, che ti aiuta a prendere contatto con te stessa in modo nuovo e più funzionale.

Come sviluppare la tua assertività

 

Migliorare la tua assertività può sembrare una sfida, ma con la pratica e la cura per te sè stessa, puoi raggiungere grandi risultati.

Ricorda che non c’è niente di sbagliato nel voler esprimere i tuoi bisogni e sentimenti. Rodebaugh et al., (2004) hanno scoperto che l’addestramento all’assertività può ridurre significativamente l’ansia sociale, aiutandoti a sentirti più a tuo agio nelle interazioni con gli altri.

Per cominciare ecco qualche spunto concreto per te:

1. Pratica l’auto-ascolto:

Prima di poter comunicare efficacemente con gli altri, devi capire cosa vuoi veramente. Prenditi del tempo ogni giorno per fare un check-in con te stessa. Che cosa stai provando? Quali sono i tuoi bisogni? Quali sono i tuoi desideri?

2. Usa “Io” nelle tue frasi:

Quando esprimi i tuoi pensieri e sentimenti, inizia le frasi con “io”. Ad esempio, invece di dire “Sei sempre in ritardo”, prova a dire “Mi sento frustrata quando arrivi in ritardo”. Questo ti permette di esprimere i tuoi sentimenti senza dare la colpa agli altri.

3. Impara a dire di no:

Dire di no può essere difficile, specialmente se sei abituata a mettere le esigenze degli altri prima delle tue. Tuttavia, è importante ricordare che hai il diritto di dire di no. Non sei obbligata a fare qualcosa solo perché qualcuno te lo chiede.

4. Fai pratica:

L’assertività è una competenza che si sviluppa con la pratica. Prova a usare le tue nuove abilità in situazioni a basso rischio, come ordinare al ristorante o fare una richiesta a un amico. Con il tempo, diventerai più a tuo agio nell’essere assertiva anche in situazioni più difficili.

5. Chiedi feedback:

Chiedere feedback può essere un ottimo modo per migliorare le tue abilità assertive. Dopo aver avuto una conversazione importante, chiedi a un amico di fiducia o a un mentore cosa ne pensano del modo in cui ti sei espressa.

6. Considera di cercare un aiuto professionale:

Se trovi che l’ansia o altre emozioni difficili ti impediscono di essere assertiva, potrebbe essere utile parlare con un professionista. La psicoterapia può aiutarti a sviluppare le tue abilità assertive in un ambiente sicuro e di sostegno, in cui sperimentare il modo più funzionale per te di essere completamente te stessa, senza rinunce e senza compromessi.

Come posso aiutarti

Se sei stanca di rimanere col groppo in gola quando avresti cosi tanto da dire nelle tue relazioni e sei pronta a tirare fuori tutto il tuo valore, posso aiutarti.

Nel mio Percorso “10 Settimane Per Ripartire da Te” aiuto chi vuole liberarsi dal peso dell’ansia a tornare padrona della propria vita. Puoi richiedere la tua consulenza conoscitiva gratuita di 30 minuti con me compilando il questionario che trovi qui.

Durante la consulenza approfondiremo la tua situazione specifica e capirò se ci sono i presupposti per poter lavorare insieme e come posso esserti concretamente d’aiuto!

Intanto, faccio il tifo per te! 🙂

 

Elena Formica

PSICOTERAPEUTA DELLA GESTALT

Sentire, Pensare e Agire sono i tre pilastri della mia vita, professionale e personale.

Non offro risposte pre-confezionate, sono una ninja delle domande. Ti accompagno a mettere in pratica quello che gli altri ti spiegano in teoria. Dal 2015 ho aiutato più di 100 persone a liberarsi dal peso dell’ansia e a tornare padrone della propria vita con il mio Percorso di psicoterapia “10 Settimane Per Ripartire Da Te”.

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